Você conhece a dieta DASH ?

A Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagem dietética para impedir a hipertensão), também conhecida como  DASH  é considerada um padrão alimentar saudável, sendo preconizada para o controle da hipertensão arterial e tratamento de doenças cardiovasculares

Tem também como objetivos: a redução calórica, limitação de ingestão de sódio, gordura saturada e de produtos que aumentem o colesterol.  Estas medidas, além de auxiliar a perda de peso*, também melhoram o perfil metabólico dos indivíduos.  

*Para potencializar a perda de peso, inclua em sua rotina a prática regular de atividade física.

O que compõe a dieta?

A dieta DASH é caracterizada pela adoção de um hábito alimentar onde se enfatiza a ingestão de frutas, verduras e legumes, grãos integrais, oleaginosas, carnes magras como peixes e aves, leite e derivados com baixos teores de gordura além de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (abacate, azeite de oliva, nozes, salmão, linhaça…).  Ela também é rica em fibras e em minerais como cálcio, potássio e magnésio, que agem na melhora das condições vasculares.

Grãos: Inclui as versões integrais como arroz integral, pães integrais, massas integrais e também o grão em si como: aveia, quinoa, trigo integral e  amaranto 

Laticínios:  Consuma 2 a 3 porções de leites e iogurtes desnatados e queijos magros como minas, ricota ou cottage. Uma porção equivale a um copo (180ml) de leite ou iogurte, 2 fatias de queijo magro (minas) ou 2 colheres de sopa de cottage ou ricota (evite requeijão mesmo sendo light)

Frutas: Prefira sempre a fruta ao suco e consuma sempre que possível com casca e bagaço, a indicação é de 3 a 4 porções ao dia priorizando as ricas em potássio, magnésio como: maçã , damasco, banana, uva, laranja, manga, melão, pêssego, abacaxi, morango e tangerina. Uma porção representa uma fruta media ou uma xícara de frutas menores ou ¼ xícara de frutas secas ou ½ copo de suco natural sem açúcar.  Inclua também o abacate que é riquíssimo em gordura monoinsaturada (½ unid pequena ou ¼ unidade grande) evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição de açúcar.

Carnes Magras: Priorize o consumo de carnes sem gordura como aves e peixes. Prefira peixes ricos em omêga-3, como sardinha, atum e salmão.  As carnes devem ser preferencialmente grelhadas, assadas e cozidas no vapor. Descarte a pele do frango

Verduras e Legumes: Consuma de 4 a 5 porções diárias. Dê preferência aos frescos e ricos em potássio, magnésio e fibras, como: brócolis, cenoura, couve, abobrinha, ervilha, batata, espinafre, batata doce e tomate. Uma porção representa ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus. Evite os enlatados pois passam por processos de cozimento que podem destruir seus nutrientes, além de apresentarem um teor elevado de sódio. 

Leguminosas e oleaginosas: São alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras, gorduras boas e minerais. Devem ser consumidos 4 a 5 porções por semana. Aqui entram todo tipo de oleaginosas como as amêndoas, avelãs, mix de castanhas, nozes (5 unidades = 1 porção), feijões, ervilhas, lentilhas são ricas em potássio, magnésio e fibras (½ xícara de leguminosas = 1 porção).

Óleos e gorduras: Consuma de 2 a 3 porções. As porções são pequenas como uma colher de chá de manteiga ou uma colher de sopa de azeite. Evite as gorduras trans, encontradas em biscoitos, bolachas, salgadinhos, bolinhos prontos e outros alimentos processados, Gorduras boas como azeite de oliva, podem ser utilizadas com maior frequência  (inclusive pode ser aquecido sem prejuízos a sua qualidade nutricional)

Doces:  No máximo 5 porções por semana (considerando uma porção como 1 col de sopa de mel ou geléia ou doce em compota). Prefiras doces pobres em gorduras

O que precisa ser excluído ou evitado?

Os alimentos que são restritos na dieta são carne vermelha, embutidos, alimentos enlatados, em conserva, defumados, alimentos industrializados (ultra processados), doces, bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas. Observe o rótulo dos produtos e dê preferência aos que possuam valor reduzido de sódio.

Essas são recomendações gerais, procure um nutricionista para adequar as porções às suas necessidades diárias.

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão